COMO PUEDO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?
EDAD:18 AÑOS,PESO Y TALLA:72 1.70
VOY AL GYM 7MESES Y EH NOTADO QUE NO EH AUMENTADO MASA MUSCULAR COMO YO ESPERABA SOLO AUMENTE DE PESO AUQUE NO ME QUEJO TANTO PORQUE AL SUBIR DE PESO ME DADO CUENTA K ESTOY SUBIEDO LA MASA CORPORAL Y ESO PARECE K ES BUENO ¿QUE ME RECOMENDARIAN, UNA BUENA ALIMENTACION Y Y UNA RUTINA MUY BUENA NO QUIERO RUTINA DE NOVATO .....
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La proteina construye musculo, necesitas consumir suficiente proteina a lo largo del dia, de lo contrario no crecerás. La alimentacion es mas importante que el ejercicio, el ejercicio es solo un estimulo. El cuerpo crece durante el descanso.
Elabora un plan de comidas de 5 o 6 veces al dia y trata de consumir una porcion de proteina en cada una de las comidas.
No mencionas nada de tus rutinas en el gimnasio ni cuantas veces vas, pero te dejo un link para una rutina de 5 dias. En una hora diaria la terminas, pero la clave es trabajar con peso, aumentar el peso que levantas de serie a serie, con intensidad y con buena forma, de lo contrario no sirve. No trates de levantar mas peso del que puedes, cuida la forma en que haces el ejercicio más que el peso. Suerte.
Ok dejate de grasas! Y empieza a consumir proteinas como quieras.. por los alimentos o por bebidas, equis! Pero necesitas muchas proteinas para sacar esos musculotes! No estas especificando cuantas veces vas al gym ni cuanto tiempo haces o si haces perfectamente los ejercicios (ok? pendiente con eso) Pero si haces diariamente una hora de tus rutinas bien... Verás los resultados!
Espero que te ayude! :D
simplemente consume proteinas y carbohidratos, eleimina las grasas en exceso el musculo se forma con grasa,y recuerda el musculo pesa mas que la grasa!!! crea tu propia rutina o vea un gym y orientate con un entrenador, o algun experto.dale a las pesas y has ejercicios,los mas importantes, los cardiovasculares!! suerte!!!
10 alimentos para el crecimiento muscular
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Para diversificar tu dieta agregando nuevos sabores con alimentos que te ayuden a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones, no olvides incluir las 10 sugerencias que te damos a continuación.
Piña
La piña es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.
Aceite de oliva
Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.
Caballa
Rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteinas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas.
Huevos
Aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.
Carne de ternera
Nada es mejor para generar músculo que la proteína de la carne de ternera. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia.
Café
Un estudio de la Universidad de Giorgia demostró que la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento.
Brócoli y naranjas
Los alimentos con dosis altas de vitamina C reducen el dolor muscular según un estudio de la Universidad de Carolina del Sur.
Leche entera
Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.
Yogur activo natural
Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.
Jengibre
Un estudio descubrió que el jengibre aliviaba el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre
Si dispones de media hora libre en tus actividades, esta rutina es perfecta para ti. Si no dispones de tiempo durante el dia puedes hacerla temprano en la mañana antes de ir al despacho o al finalizar la jornada del dia antes de llegar a casa.
El plan propuesto se debe hacer respetando la técnica de ejecución de cada ejercicio, no te permitirá hacer vida social en el gimnasio pero sí lograrás hacer crecer tus músculos.
A primera vista pareciera que no va a dar resultado porque cada sesión está conformada por pocos ejercicios, funcionará si los haces bien. Las rutinas no son fáciles pero son simples, cortas y efectivas. No están pensadas para desarrollar músculos como si fueras fisicoculturista, son útiles para personas que no disponen de tiempo para dedicarse a entrenar y deseen un crecimiento muscular moderado.
Dia 1 Pecho y espalda
- Press de pecho en banco inclinado
- Remo sentado en máquina
Dia 2 Piernas
- Sentadillas
- Zancadas
Dia 3 Brazos y abdominales – Opcional
Superserie de brazos
- Curl de bíceps con barra
- Fondos entre bancos
Superserie de abdominales
- Crunches
- Elevaciones de piernas
Dia 4 Espalda y hombros
- Press de hombro con mancuernas
- Dominadas
Dia 5 Piernas y glúteos
- Peso muerto con barra
- Sentadilla hack
Instrucciones de ejecución
En las semanas 1 y 3 realiza 5 series de 8 a 10 repeticiones con un peso que puedas levantar de manera correcta al menos 10 veces. Si observas que en la primera serie puedes hacer muchas mas repeticiones, entonces incrementa el peso de 2 a 6 kg, es importante que utilices el peso adecuado para ti. El descanso entre series deberá ser de 45 a 60 segundos.
En las semanas 2 y 4 trabaja de manera similar a lo descrito anteriormente pero el peso a manejar deberá ser ligeramente superior, de forma tal que solo puedas hacer de 6 a 8 repeticiones correctas.
Los ejercicios incluídos en superseries deberán realizarse uno seguido del otro sin descanso intermedio, por ejemplo, en la superserie de brazos comienza con el curl de bíceps haciendo 1 serie de 10 repeticiones, deja la barra en el suelo e inmediatamente te ubicas entre los bancos para hacer 10 repeticiones de fondos para tríceps.
El descanso entre superseries puede ser de 60 a 90 segundos. Para completar el entrenamiento correspondiente ejecuta dos superseries de cada grupo.
Si haces los ejercicios como se indica, la sesión de entrenamiento no superará los 30 minutos, es recomendable que agregues unos 10 minutos de calentamiento antes de comenzar y por lo menos 5 minutos de estiramientos al finalizar
Aquí tienes un resumen con los 10 consejos mas importantes y llevados a cabo por los mejores culturistas de todo el mundo para
Camina al día 30-60 minutos y bajale a los carbohidratos, eso te pondrá mamey... Debes eliminar exceso de grasa EN TU CUERPO, complementandolo con caminatas (no reventarte en el Gym) adquirirás mejor figura además de ponerte mamey.