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¡Hola!

Bueno, entiendo que quieras acompañar esa rutina del ejercicio con una buena dieta, pero no solo para aumentar masa muscular, sino para tener mejor salud, que es lo importante y fundamental en la vida.

¿Como aumentar tu masa muscular con los alimentos? Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa; lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

TIPOS DE ALIMENTOS:

PROTEINAS: Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

CARNE ROJA MAGRA

PECHUGA DE POLLO SIN PIEL

PECHUGA DE PAVO SIN PIEL

HUEVOS COMPLETOS

CLARAS DE HUEVO

QUESOS DESCREMADOS

LECHE DESCREMADA

YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS:

Avena

Papas cocidas

Crema de centeno

Crema de trigo

Alubias

Crema de arroz

Maíz

Arroz blanco

Batata

Cereales fríos

Pan de centeno

Mermeladas

Cereales integrales

Miel

Manzanas

Bananas

Cerezas

Uva

Jugo de naranja

Zanahoria

Frutilla

Jugo de manzana

Damascos

Jugo de uva

Todos los alimentos que he puesto en estas listas son adecuados para aumentar tu masa muscular.

A continuacion te pongo un ejemplo de lo que seria un dia en cuanto a alimentos apropiados para ti:

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Espero que te sirva de ayuda.

Un saludo!

YO TENGO 26.Y PESO ES DE 38.QUIERO SUBIR DE PESO PORQ ME VEO MUY FLACA.QUIETO SABER Q COMPLEMENTO SIRBE PARA Q ME AYUDE ESTIY DESESPERADA.GRACIAS.MARIA

Hola, subir de peso depende de muchos factores tanto de tu cuerpo, como tu metabolismo, dedicación y esfuerzo, si gustas puedes leer esta guía que te ayudará con algunos consejos esenciales:

http://www.salublex.com/como-aumentar-o-subir-de-p...

Esperando que esta información te sea de utilidad.

Afortunadamente tuve a mi alcance gracias a mi hijo, un programa completo para ganar rápidamente masa muscular y gracias a la personalización que me dieron en http://queremedios.blogspot.com.es/2013/08/la-evol... pude tener mi propia guía de dietas y ejercicios. Te ayudan nutricionistas y atletas. Se los dejo como una sugerencia! Saludos. Cuando hablamos de proteínas es necesario saber que los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal: Todas las carnes, los huevos y el pescado, todos los quesos, la leche y todos sus derivados (yogur), crustáceos y mariscos.

Los alimentos que nos aportan también proteínas de origen vegetal: la soja, las legumbres (lentejas, garbanzos), los frutos secos, los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan); hortalizas y frutas.

mira a mi mi instructor me recomendo comer arroz hervido, y atun de agua, antes y despues de entrenar eso te aporta mucha proteina.

tambien depende tu peso actual y si eres delgado o llenito, por que si eres delgado puedes comprar una proteina de esas que venden con lo tipos ponchadotes en la portada, yo te recomiendo mas una que se llama CASILAN por que tiene cero grasa y carbohidratos, esa te ayudara a subir de peso pero en masa muscular ya que al ser pura proteina, calcio y aminoacidos tus musculos se alimentan bien sin consumir nada de grasas.

si quieres puedes tomar aparte mas aminoacidos, eso te ayudan a que el musculo permanesca tenso mas tiempo y se regeneren mas rapido del adaño causado por el ejercicio, ya vez que despues de un rato de haber hecho ejercicio los musculos como que se ponen un poco flasidos pues lo aminoacidos los conservan dueros mucho mas tiempo.

P:D de comer huevo si te sirve, pero solo la clara por que la llema es puro colesterol, lo mejor es el arroz y atun de agua, por que si el atun es de aceite no te sirve.

si no tienes dinero para la proteina, en la similares venden proteina a mejor precio, un amigo la toma y dice que si le sale muy buena

espero te haya servido

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ισdσs lσs Dεяεcнσs яεsεяvαdσs.

cσρчяιgнτ ©2009真★ѕнιηяα тєηѕєι★愛

las proteinas son bien importantes pero casi en misma importancia aunque no lo creas son los carbohidratos los nmecesitas para aumentar el musculo sin ellos no podras porque te aportan energia y aunque creas que estas bien necesitas incorporar a tu dieta estos alimentos..