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al dormir, acostarte por lo menos dos horas después de cenar, tener tu cama levantada unos 5 o 10cm. del suelo del lado de la cabecera. Al levantar objetos pesados debes agacharte, flexionando las rodillas no inclinada ya que se daña la columna, si lo haces muy a menudo debes utilizar cinturón para hacer fuerza. al trasladarse en auto, colocarte el cinturón de seguridad, no manejar en estado de ebriedad, los niños menores de 12 años deben ir atrás, al p4racticar deporte, debes utilizar los implementos deportivos de acuerdo al deporte a realizar, zapatos, uniforme, pants, casco otros. Al subir y bajar escaleras debes hacerlo por la derecha, firme y cuidando de no tapra el camino y saber colocar bien los pies no caminar precipitadamente.

AL DORMIR

1. La postura ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posición que ésta adopta habitualmente cuando uno está de pie. Una buena postura es la posición fetal, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna.

2. Dormir boca abajo no es recomendable salvo en caso de indicación médica, al modificarse la curvatura normal de la columna lumbar, así como obligar al cuello a permanecer girado hacia uno de los lados para poder respirar.

3. El colchón y el somier deben ser rectos y de dureza intermedia, ni demasiado duros ni dema­siado blandos, permitiendo una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. La almohada debe ser baja para no forzar la curvatura del cue­llo, y la ropa de la cama será manejable y de poco peso

4. Evite dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, sobre un somier y un colchón excesivamente duros o blandos, con una almohada muy alta o sin ella, y tumbado

AL LEVANTAR OBJETOS PESADOS

Para levantar un objeto desde el suelo, flexione las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentación.

Al levantar el peso, emplee principalmente la fuerza de sus piernas y sostenga el objeto que vaya a levantar lo más pegado al cuerpo posible.

Si la carga es excesivamente pesada, busque ayuda y/o utilice las ayudas técnicas necesarias.

No realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o dirección al manejar pesos importantes.

Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos.

Empujar y tirar de objetos puede resultar fácil si se emplea la fuerza creada al transferir el peso del cuerpo de un pie a otro. La forma correcta de empujar un objeto es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo del pie más atrasado al más adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la musculatura abdominal en tensión y expulsando el aire durante el proceso.

Para tirar de un objeto pesado, una vez cogido hay que dejarse caer como si fuera a sentarse en una silla, permi­tiendo utilizar el peso de su propio cuerpo para traccionar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar de ellos.

AL TRASLADARSE EN VEHICULO

Evite conducir demasiado alejado del volante, con los brazos y las piernas extendidas y sin un adecuado apoyo lumbar. Adelante el asiento lo suficiente hasta alcanzar adecuadamente los pedales, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y las rodillas en línea con las caderas, formando un ángulo aproximado de unos 90º.

Siéntese derecho y agarre el volante con las dos manos manteniendo los codos en semiflexión.

No conduzca durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeñas distancias.

Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo.

AL PRACTICAR DEPORTE

Consulte la opinión de su médico antes de comenzar o retomar una actividad deportiva.

Recomendaciones antes y durantede iniciar una rutina de ejercicio:

• Nunca inicies con el estomago vacio

• Hidrátate adecuadamente

• Ponte ropa y calzado adecuados y cómodos

• No rebases tu capacidad física

• Toma un vaso de agua durante cada media hora

• Para si te sientes fatigado, cansado o incomodo

• Disminuye el ritmo si sientes que hay sofocación.

AL SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

# Subir o bajar tranquilamente sin prisas evitando hacerlo corriendo o empujando a la o las personas que le precedan.

# Al bajar en grupo debería existir una persona responsable de conducir al mismo en el recorrido a fin de evitar una velocidad excesiva, e incluso el diálogo.

# Utilizar siempre que sea posible las barandillas o pasamanos.

# Utilizar calzado plano y con plantilla antideslizante.

# Si la escalera no está suficientemente iluminada por tener alguno o todos los puntos de alumbrado fundidos, se haya derramado alguna sustancia que la haga especialmente peligrosa (barro, grasa, aceite, hielo, etc), las barandillas o pasamanos están deteriorados, presenta algún defecto constructivo o cualquier otra circunstancia peligrosa abstenerse de utilizarla avisando al servicio de mantenimiento de la circunstancia observada para que este proceda a su arreglo.

# No subir o bajar de dos en dos peldaños.

- no se ke peligro tiene

- hacerlo en posturas adecuadas como cogerlo con las dos manos y llebarlo entre las piernas, ol apollar la mano el la cintura y cargarlo en ese ombro, mientras tambien te inclinas acia el lado contrario

-poner el cinturon, idratarse, parar, no beber alcon

-conocer bien el deporte, y, si no estas preparado, no forzar demasiado tu cuerpo

- estar concentrado en las escaleras, porke si te despistas mientras subes rapido puedes tropezar facilmente

(para las dos ultimas es tambien muy impornatne calentar y estirar antes y despues)

te preocupas demasiado nadamas haz las cosas con cuidado y nada malo sucedera te lo juro