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TONIFICAR ABDOMEN

La falta de tono muscular en la parte inferior de los abdominales puede deberse a varias causas: debilidad muscular de la musculatura profunda de la pelvis y tronco; hiperlordosis lumbar por la contracción permanente de los músculos de la espalda, con la consiguiente flacidez del plano abdominal; actitud postural lordótica, entre otras muchas causas más que serían muy difíciles de precisar por este medio.

La manera más eficaz de estimular el transverso, es a través de una contracción voluntaria, llevando el ombligo, vientre y costillas inferiores hacia adentro.

De espaldas al piso, con la musculatura lumbar pegada al mismo y las piernas extendidas en un ángulo de 90º, al ir bajándolas, sin que se despegue en ningún momento la espalda del suelo, trabaja los oblicuos, otro de los músculos que participan en mantener tonificado todo el abdominal inferior.

Ejercicios de abdominales para tonificar tu cuerpo

NO hacer largas sesiones de cientos de repeticiones, NO sirve. En cambio, agarra una pesa y haz 4 series de 20 repeticiones de tus ejercicios abdominales comunes con peso. Una vez que domines ese peso, aumenta a una pesa un poco más pesada, y verás cómo ganas mucha fuerza y músculo que tonifica.

Ejercicio 1. Elevar el tórax o busto:

Estírate en el suelo y dobla las piernas. Pon los pies planos en el suelo y mantén la zona lumbar pegada al suelo.

Cruza los brazos y coloca las manos sobre el pecho. Eleva el mentón, de forma que quede la medida de una mano entre el mentón y el busto, y sostén la mirada hacia el techo.

Contrae los abdominales y, expirando, levanta la cabeza y los hombros del suelo todo lo que puedas.

Con los abdominales aún contraídos bajar hombros y la cabeza de nuevo al suelo mientras inspiras.

Ejercicio 2. La bicicleta

Estírate con la zona lumbar pegada al suelo. Coloca las manos en la nuca y los codos hacia los lados.

Dobla las rodillas y sube las piernas formando un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Mantén los dedos de los pies en dirección a las rodillas. Contrae los abdominales y pedalea hundiendo el vientre.

Mira al techo y céntrate en un punto preciso.

Respira regular. Ahora estira una de las piernas al tiempo que recoges la otra. La pierna estirada debe rozar el suelo. El ritmo de pedaleo debe ser lento y regular.

2-3 series de 10-12 pedaleos.

Ejercicio 3. El escarabajo

Estírate boca arriba. Recoge un poco la pierna izquierda sin forzar la rodilla, con el talón en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza pero no juntes los dedos.

Abre mucho los codos hacia los omoplatos. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el vientre.

Levanta la cabeza y los hombros del suelo y al mismo tiempo llevan el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.

Vuelve a la posición inicial sin dejar caer los hombros y repite el mismo movimiento por segunda vez sin cambiar de lado.

2-3 series de 10-15 repeticiones por lado.

OTROS EJERCICIOS

Abdomen escultural en cuatro pasos

1. Bicicleta: Acostada boca arriba, con tus manos detrás de tu cabeza, lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho derecho, al mismo tiempo que levantas tu hombro izquierdo del suelo y estiras tu pierna derecha. Ten cuidado de no hacer fuerza en el cuello, sino en los abdominales. Repite, flexionando la rodilla derecha. Realiza 2 sets de 14 repeticiones cada uno.

2. Pelota: Acuéstate sobre una pelota de Pilates, asegurándote de que sólo tu espalda baja esté recargada. Cruza brazos sobre tu pecho o colócalos detrás de tu cabeza. Contrae abdominales al tiempo que levantas tu torso y empujas tus costillas hacia tu cadera. La pelota no debe moverse. Realiza 2 sets de 14 repeticiones cada uno.

3. "L": Coloca tus manos detrás de tu cabeza, recostada sobre un tapete de yoga, y alza completamente tus piernas, para formar una "L". Cruza las piernas, contrae tus abdominales y levanta los hombros del tapete como si quisieras tocar tus pies con tu pecho. Imagina que tu ombligo toca tu espina dorsal cada vez que te levantas. Realiza 3 sets de 11 repeticiones cada uno.

4. Súper chica: Movimiento es especial para los abdominales superiores (los que están más cerca de tus costillas). Acuéstate sobre tu tapete, flexiona tus rodillas y estira tus brazos hacia atrás, manteniéndolos pegados a tu cabeza. Contrae los abdominales y levanta hombros del tapete. Mantén brazos estirados y si te duele el cuello, coloca una mano detrás de tu cabeza. Realiza 3 sets de 8 repeticiones cada uno.

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Nutricionista

Los flacos marcados son como las gordas con tetas grandes, no cuentan.

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si se veria bien amigo

YO TAMBIEN ESTOY FLAQUITA Y NO GORDA