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Hola.

La verdad es que no es fácil adelgazar y a la vez agregar masa muscular, así que lo que debes hacer es cambiar tus hábitos alimenticios.

Hace 2 años fui un fisicoculturista de categoría (+90) y se todo lo necesario para construir un cuerpo estético.

Lo primero que debes hacer es dejar de comer comida chatarra de las tiendas, como los panes, las papas, los dulces, los refrescos, etc. Ya que contienen calorías extras, azucares, grasas saturadas, grasas transaturadas y exeso de carbohidratos.

Y recuerda esto, para construirte un cuerpo perfecto necesitas las herramientas y construir, las herramientas están en la cocina y construirás en el gym (o en casa)

Ahora si lo que quieres es masa muscular debes hacer esto en tu dieta:

-Consumir más calorías de las que quemas.

-Consumir 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. (ejemplo: alguien de 80 kilos debe consumir 320 gramos de carbohidratos diarios)

-Consumir 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. (ejemplo: alguien de 80 kilos debe consumir 224 gramos de proteína diarios)

-Comer cada 2 o 3 horas una ración media o grande de comida que incluya proteínas y carbohidratos.

-Evitar los carbohidratos al dormir ya que se pueden almacenar como grasa.

-tomar de 3 a 6 litros de agua natural diarios.

Y los alimentos altos en proteína son el salmón, atún, pollo, pescado, judías, lentejas, frijoles, almendras, leche, y hay hasta batidos proteínicos.

Y los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz blanco, pan integral, papas, cereales de fibra, barras de fibra, la leche y hay también batidos de carbohidratos.

Y en cuanto al ejercicio lo que debes hacer es ir a un gym ya que hay contaras con los aparatos necesarios, y necesitaras concentrarte en los ejercicios donde trabajes mas partes de tu cuerpo como el press de banco, los pesos muertos, sentadillas, las dominadas, etc.

Ahora para marcarte necesitaras contar con algo mínimo de masa muscular para que se vean esos músculos, y la dieta sería:

-Quemar más calorías de las que consumes.

-Consumir 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. (ejemplo: alguien de 80 kilos debe consumir 160 gramos de carbohidratos diarios)

-Consumir 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. (ejemplo: alguien de 80 kilos debe consumir 224 gramos de proteína diarios)

-Comer de 3 a 4 horas en cantidades mínimas que contengan buena cantidad de proteína y menos de carbohidratos.

-Evitar los carbohidratos a la hora de dormir, ya que se pueden almacenar como grasa.

-Tomar de 3 a 6 litros de agua natural diarios.

Y en cuanto al ejercicio necesitaras concentrarte en ejercicios corporales como flexiones de brazo, sentadillas, abdominales, correr, saltar la cuerda, nadar, estar en bici, etc.

Ahora te doy unos tips para que tengas resultados más rápidos:

-Tomar un batido de proteínas y carbohidratos antes y después de ejercitarte para acelerar el recuperamiento y el crecimiento.

-Entrenar muy duro, no solo levantar unas pesas y completar una repeticiones; Entrenar lo suficientemente duro para acelerar el metabolismo.

-Controlar la respiración a la hora de ejercitarte.

-Dormir mas de 10 horas para que descansen tus músculos muy bien.

-Tener un día libre en el que puedas comer tu platillo favorito, ya que sirve para quitarte el estres de la dieta y ejercicio.

Espero haberte ayudado, suerte.

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Y piensa que invertir en el cuerpo es algo que no tiene precio.

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Ahora por fin abdominal fantástico y me siento mucho más seguro cuando estoy sin camisa en público!